30.04.2020
Как правильно питаться для профилактики вирусных инфекций?
ПИТАНИЕ КАК СРЕДСТВО ЗАЩИТЫ
Сегодня многие испытывают эмоциональный стресс, страдают
Cоблюдайте режим питания.
По возможности не допускайте больших перерывов (оптимально 4–4,5 часа). Сначала выпейте стакан чистой воды комнатной температуры, затем съешьте овощ или овощной салат и только потом приступайте к основному приему пищи.
Не заменяйте полноценный прием пищи чашкой кофе, энергетическим напитком или сигаретой. Правильный режим питания включает 3 основных приема пищи и 1–2 полезных перекуса — фрукты, сухофрукты (не цукаты и не более 20 г в день), ягоды, орехи, несладкие кисломолочные продукты. Если знаете, что долгое время не доведется поесть, съешьте тушеные овощи или овощной салат (можно добавить клетчатку, не более 30 г в день) с мясом или рыбой.
Если работаете ночью, выбирайте легкую пищу, которая не вызывает скачков сахара и не содержит много жиров. Например, овощи (кроме картофеля) с яйцом, рыбой или птицей. Кстати, картофель (лучше запеченный) хорошо сочетать с зелеными овощами. Откажитесь от конфет, сдобы, бутербродов с колбасой, утром полноценно позавтракайте.
Пейте больше чистой воды, зеленый и травяные чаи, морсы, исключите газированные и сладкие напитки. Кофе — не более двух чашек в день и не натощак. Кстати, благотворно влияют на нервную систему
Для поддержания нормального иммунитета включайте в рацион полноценные белки.
Более половины должны составлять белки животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты.
Менее половины — растительного: бобовые, орехи, злаковые. Отдавайте предпочтение отварной или запеченной птице, кролику. Говядина — не чаще двух раз в неделю. Порция определяется размером вашей ладони, примерно 150 г. Рыбу можно 2–3 раза в неделю по 100–120 г.
Ешьте свежие овощи, фрукты и ягоды — не менее 400 г в день. Две трети должны составлять овощи, не менее пяти видов и разного цвета. Допустимо съесть 2 фрукта в день. Однако в яблоках, например, в это время года мало витамина С. Смело включайте в рацион замороженные ягоды и овощи, квашеную капусту. Они не теряют своих полезных свойств.
Хороший выбор — сладкий перец, тыква, брокколи. Морская капуста содержит йод и цинк, благоприятно воздействует на эндокринную систему. Также йод содержится в соевых бобах, чесноке, цельнозерновом хлебе.
Антистрессовую направленность рациону придаст кальций.
Источники — молочные продукты (до 500 г в день), кунжут (предварительно замоченный), зеленые листовые овощи, орехи, семена льна, подсолнечника, капуста,
Употребление жирной рыбы, богатой жирными кислотами
Перепелиные яйца богаты глицином, который улучшает обмен веществ, нормализует повышенное артериальное давление, успокаивает.
В условиях повышенных эмоциональных нагрузок необходимы йод, цинк, калий, магний, селен, которые содержатся в орехах. Отдавайте предпочтение необжаренным, несоленым — примерно 30 г в день. Рекомендую кешью, кедровые, бразильские, миндаль.
Улучшает работоспособность, укрепляет нервную систему и борется с повышенной утомляемостью сливочное масло (15–20 г в день).
Помните, что фастфуд, жирная, жареная, слишком сладкая или соленая пища ухудшают самочувствие. В них нет полезных веществ, в которых организм остро нуждается в стрессовой ситуации. В итоге, не получая никакой помощи извне, он включает аварийный режим, переводя все системы жизнедеятельности на «военное положение».
Примерное меню
- Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом (птицей), с огурцом, помидором и салатом или 200 г каши из цельнозерновых темноокрашенных круп (макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные альденте) с яйцом и сыром. Чай или кофе.
- Перекус: творог или йогурт без сахара с орехами, семенами льна или кунжутом и фрукт.
- Обед: сложный гарнир с мясом, птицей или рыбой. Если привыкли — первое блюдо.
- Перекус: фрукт или смузи с клетчаткой.
- Ужин: овощи с нежирной рыбой, птицей или яйцом, если не ели его на завтрак.